生活・ライフハック

【終わりでもあり始まりでもある】夜を制して生活の質を倍加させる

夜は、一日の終わりという側面だけではない

以前にご紹介した朝や昼の過ごし方を経て、なんと言っても皆さんが最も自由に使うことのできる時間、すなわち夜の過ごし方を考えていかねばなりません。

こちらも、朝や昼と同じように、淡々と同じように過ごしましょう。

仕事で嬉しいことがあった一日でも、嫌なことで埋め尽くされてしまった一日でも、明日が楽しみで仕方がない一日でも、明日を迎えたくないがために寝るのが嫌になってしまった一日でも、時間だけは平等に過ぎ去っていきます。そこをどういう風に過ごすことができるかで、今この瞬間だけではなく、翌日をも変えていくことができます。

夜というのは、今日の終わりでもあり、明日の始まりでもあります。

その意味で、夜はとても濃密な時間だと考えてください。リラックスして、考えも深まり、今日を振り返るとともに明日をどのようにするか考える。普段過ごしている時間の「倍」の質が得られる瞬間でもあります。

そんな夜を、皆さんはどのように過ごしていらっしゃいますか?

ある方は仕事でへとへとで、家に帰ってきたらだいぶ遅くなってしまったから、お風呂に入るのも早々に布団に入って寝てしまうでしょう。またある方は飲み会が遅くまであり、いけないとわかりつつ、ついつい二次会や三次会まで顔を出してしまう。

反対に、家に帰ってから愛する子供たちと向き合ったり、パートナーや親と、ペットとともに過ごすという方もいるでしょう。自分だけの時間がようやく持てたと、勉強したり、音楽を聴いたり、晩酌をしたり。

ここでは夜を過ごすにあたり皆さんが無意識的にやっていることを改めて掘り下げてみましょう。

夜の重要な行動(1) 着替える

この「着替える」という行為は、実はただ楽ちんな部屋着に着替えるというだけではなく、仕事や学校が終わって、家に戻ったことを証明する儀式のようなものということもできます。仕事ではスーツがユニフォームでしょうし、学校では制服がそうでしょう。もちろん私服で出社する方もいらっしゃるかもしれませんが、それは家の中とまったく同じというわけではないでしょう。

つまり、日中はなにがしかの制約を受けた、本来の自分とは異なる自分を「装って」仕事・学校に行くわけです。その制約から解放されて、本来の自分に戻る瞬間としての通過点が「着替える」ということです。

そう考えると、家から職場・学校に行くときにきちんと服を着ていくのであれば逆もまた然りだと思いませんか。家でスーツを着なさいというわけではありません。ですが、家でも質の良い部屋着をそろえて、自分が着ていてリラックスできる一着を探してみましょう。

近くのコンビニに何かを買いに行くときに、恥ずかしくないような恰好が、目安になるかもしれませんね。寝巻で行けば少し恥ずかしい思いをするかもしれません。

夜の重要な行動(2) 食事を摂る

皆さんの中でも「夕食が一番豪華でたくさん食べる」という方が多いのではないでしょうか。朝はパンやシリアルなどで済ませたり、最悪の場合は抜いてしまったりしますし、お昼は定食やコンビニで購入したサンドイッチやおにぎりなどを手早く済ませてしまうかもしれません。一方で、夕食は家で摂るのであればゆっくり時間をとって食べられますし、仕事から解放されていればお酒も嗜みながら摂ることができますね。

そんな唯一無二の時間を大切にしてください。もしも自分で作るのであれば、とても良い習慣ですから、良い器を必要最小限に揃えて丁寧に盛り付けてみるのもよいかもしれません。パートナーをはじめとして誰かが作ってくれるのであれば、「いつもありがとう」と一声かけてみるだけでも違います。そして、食卓を囲むときには食事に集中することです。

朝も昼も、きっと仕事や将来のことなどが頭に浮かんでは消えて、なかなか食事に集中するなどということはできないでしょう。栄養補給が第一になるからですね。

ですが、夕食は栄養補給はもちろんのこと、食事に集中する時間を作ることで、「美味しいな」「お酒と合うな」「やっぱりこのおかずが好きだな」と、本来の自分の感情を呼び戻すことができます。ここでも、一日の終わりに人間としての自分の原始的な感情を確認するのと同時に、明日への準備としての栄養補給がはじまっているのです。夕食の摂り方を間違えてしまうと、翌日に必ず響きます。

一番いい例が飲み会での二日酔いですね。二日酔いは明らかに明日への配慮が足らず、今日は朧気に終わり、そして翌日はふらつきで始まる。

なんとなく皆さんはこれで過ごされているかもしれませんが、先ほどの考え方を当てはめてみると「倍」損していることになります。お酒との付き合い方は、医学的な視点からもまた考えていくこととしますが、「百薬の長」はときに良薬となり、ときに中毒を来します。

そして、食事を摂ったあとはできるだけ余計なことをせず過ごしましょう。思った以上に胃の中に入った食物は蠕動で空っぽになるまでに時間がかかります。1時間以上はゆっくりと消化管に負担のかからない過ごし方をすることです。

夜の重要な行動(3) お風呂に入る

食事の前にお風呂に入る方、お風呂に入ってから食事を摂る方、様々だと思います。どちらかというと、お風呂に入ること、特に浴槽に浸かることは深部体温を物理的に引き上げ、その反動で心地よい睡眠に入るために必要なことですので、寝る前に入浴するということをお勧めします。

おおよそ、皆さんが就寝する時間というのは決まっているでしょうから、そこから逆算して2~3時間前に入浴するようにしてみましょう。朝のシャワーとは異なり、38度くらいの温めのシャワーをゆっくり浴びて、浴槽も温めのお湯にのんびりと浸かることを心がけてみてください。カラスの行水は折角の副交感神経がしっかりと活性化されなくなってしまいます。

浴槽に浸かる場合は半身浴が効果的と言われていますね。血行を促進して、水圧もかかりにくいですので身体への負担も少ない。数十分を過ごして、身体の芯から温まることを実感してみてください。

そのときに、明日のことを副交感神経の力を借りて想像してみましょう。今日の自分が頑張って仕事をしてきたのなら、明日の自分も確実に頑張って仕事をするでしょうから、今日の自分を労うとともに、明日の自分が頑張る姿を想像してみましょう。決して「明日は失敗するかもしれない」などと不安に思うことはありません。

そして、しっかりとイメージができたら、一度浴室から出る前に「上がり湯」でシャワーを再び浴びて、ゆっくり思考した時間を終了してください。上がり湯で身体に付着した雑菌を洗い流すとともに、副交感神経の力でたくさん湧き出てきたアイデアや感情を一度リセットしましょう。重要なことは、頭のなかに残っているはずなので、浴室から出たときにでもメモを取っておくと、より洗練されたアイデアが練られますよ。

夜の重要な行動(4) 床に就く

ここが皆さんの犯しやすい間違いの多発する場所です。

一番やってはいけないのはパソコンやスマホの画面を見ることです。

もう、これは何度も強調されていることですが、パソコンの画面の光はそもそも人工的に作られた太陽のような作用を持っていますから、寝るために準備をしている身体を朝と錯覚させてしまう強い力を持っています。こちらもメラトニンという睡眠・覚醒を司るホルモンが影響しているわけですが、一度浴室で考えを整理したのですから、新しく余計な感情や情報を集める必要などないわけです。

ここはぐっとこらえて本を読むか音楽を聴くか、それくらいの程度にとどめておきましょう。特にこの瞬間は明日への準備がピークを迎えますから、むやみやたらに明日の心配をしてみたくなったり、不安になって色々な人とつながってみたくなったり、情報を集めたくなってしまうものです。

お風呂から上がった後に直ちに床に就くのではなく、少し椅子に腰かけて、思考に負担のかからない作業をするか、軽い小説や詩集、漫画でも構いませんからなるべく交感神経を活性化させないようにする。そして、深部体温が徐々に低下してくる頃合いに眠気がやってきますから、そのタイミングで布団に入りましょう。

眠気に抵抗しないで布団に入ることが重要です。

不眠になる患者さんは「寝なければならない」という強迫で布団に入りますから布団が義務の空間になり、義務は「寝られなかったらどうしよう」と不安を生み出し「やっぱり寝られない」と習慣化してしまいます。これを身体のレベルで覚えこませるために、眠くなるまでは布団に入らないことを徹底するとよいでしょう。

布団に入ったら、もうそこは寝るためだけの空間です。明日のことはお風呂で考え尽くしましたから、それ以上考える必要はないはずです。あとは、明日の自分いお任せするとして、明日の準備はこれで終了。今日の自分を休ませてあげましょう。

言わずもがな、十分な睡眠時間を確保することはとても重要です。巷には睡眠に関する本が溢れていますが、もっとも正確で自分にとって適切な睡眠時間は、朝起きたときに分かります。

朝起きてから徐々に睡眠慣性を抜け出して日中の自分にシフトしていくときに「だるくないな」と感じられたらそれが適切な睡眠時間です。ちょっとでも「だるいなあ」とか「もうちょっと寝ていたいなあ」と感じたならば、いかに90分サイクル睡眠だろうが7時間睡眠だろうが、自分に合っていないことになります。

おわりに

夜を制すれば、結局は今日も明日も制したことになるわけです。仕事や学校を終えてただダラダラと過ごすだけが夜ではないということを、まずはしっかりと認識しましょう。

ここでご紹介したことはほんの一握りのヒントです。ですがまずは着実に実践して、今日の自分と明日の自分、「倍」の質を持った時間を過ごしてみてはいかがでしょうか。折に触れて、夜の過ごし方のヒントをご紹介していきますので、そちらの方もぜひ参考にされてみてください。

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Zen

4,000万円の負債を背負い、日々労働に明け暮れる薄給内科医です。 私を迷うことなく選んでくれた妻と一緒に、経済的自由を目指します。 とりあえず身体を壊さないように30代で5,000万円の金融資産を作ります! 経済的自由を得るまでの道のりを記録していきます。 最後に全員を幸せにして笑って生活するのが夢です。 応援よろしくお願いします(´ー`)

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