生活・ライフハック

【手軽に実践】良質なタンパク質の摂取方法

適度な運動は身体と精神の健康をもたらします

皆さんは運動をしていらっしゃいますか。

運動は継続的に行うことで日中のパフォーマンス上昇をもたらします。

有酸素運動、無酸素運動のどちらがいいかは議論によくのぼりますが、私は基本的に無酸素運動を最初に行うことをお勧めしています。

・筋肥大による基礎代謝の上昇、栄養利用の促進

・「あと一歩」を精神的・肉体的に実践できる

これらの要素があるからです。

有酸素運動は時間に比して消費するカロリーは少ないうえに、運動が単調になりやすく挫折しやすいです。

無酸素運動の後に有酸素運動を軽く取り入れるのが理想ですが、時間がない場合は無酸素運動だけでも一日に取り入れるとよいでしょう。

無酸素運動の代表格は筋トレですが、筋トレをすることで

・外的なストレスに強くなる

・日中のパフォーマンスが向上する

・頭の回転もある程度早くなる

これらのメリットを経験することができます。

私は現在、家にごく最小限のグッズを置いて筋トレを継続していますが、筋トレをしていたときと、疲れていて筋トレをサボってしまったときとで大きな違いを感じました。

やはり、多少筋トレ後に疲労感を感じますが、その後の成長感が非常に強く、日中どれほど忙しくても、筋トレをやらなかったときと比べて「根気」がついてきたように感じます。

筋トレ+良質なタンパク質

やはり筋トレをするときには皆さん思い浮かべる「プロテイン」も必要です。

プロテインと言っても、粉末のプロテインを水に溶かしてシェイクする方法だけではなく手軽に摂取する方法があります。

筋トレを本格的にやってみようという方にとっては、プロテインのみならず、他のアミノ酸(BCAAやグルタミン、シトルリン、クレアチンなど)も上手に摂取する必要がありますが、普段の生活でも三大栄養素のバランスを考えて食事することは非常に重要になってきます。

三大栄養素は「炭水化物」「脂質」「タンパク質」であり、それぞれのバランスは大雑把に6:2:2程度とされています。

ときとして、「ケトジェニックダイエット」などで糖質を抜いたり、「脂質しかとらないで痩せる」ダイエット法などで脂質しか摂らなかったりで、往々にバランスが崩れることがあります。

やはり医学的にはPFCバランスやその他のミネラルがバランスよく含まれた食事を摂るというのがスタンダードです。

そのなかでも、積極的に摂ってみたいのが「タンパク質」です。

もちろん、肝臓や腎臓が悪いと言われている方は、タンパク質が分解されることによって生じる毒素もある程度存在しますから、摂取過剰には注意が必要です。

実際、タンパクを制限する必要のある患者さんは、肝臓が悪かったり腎臓が悪かったりする場合は、患者さん個人個人の体重や重症度を目安にして一日のタンパク質摂取量を10g単位で設定することがあるくらいです。

しかし一方で、意識しないとなかなか摂取できないのもまた、タンパク質です。

タンパク質は生体内で分解されてアミノ酸になりますが、そのなかでも生命活動に必須な「必須アミノ酸」は食事からしか摂ることができません。

そういう意味でも、タンパク質を食事から摂取するということは非常に重要なことなのです。

サプリメントも一つの手段ではありますが、以下の記事でご紹介してある通り、あくまでも「サブ」として利用するべきです。

今回はコンビニなどで購入できて継続できるタンパク質食品を紹介していきます。いずれも、私が日常で使用しているものばかりです。

手軽に摂れる良質なタンパク質

(1) オイコス(oicos)

タンパク質を1個当たり10g弱含んでいながら、100kcalとかなり低カロリー・高タンパクのヨーグルトです。

ある程度の糖質も含まれており、エネルギーを摂取しながらアミノ酸を有効活用するには最も簡単で整腸作用もあり一石二鳥な食品です。

何よりもヨーグルトなので非常に食べやすいところが利点です。

私は朝に2つ摂取したりすることもありますが、様々な風味があって飽きは来ません。

また、バナナやイチゴなどの果物と合わせたり、場合によっては粉末のプロテインを少々追加することで別のフレーバーにできたりもします。

(2) サラダチキン

コンビニではもはや見かけないということがなくなったサラダチキンですが、こちらも現在はかなり食べやすくなっています。

個人的にはセブンイレブンで展開されているサラダチキンが最も食べやすいように感じています。

一つ当たり15~25g近いタンパク質を含んでおり、カロリーも低いので、昼食や夕食に一つ挟むことでバランスが整いやすい食品です。

(3) ザバス ミルクプロテイン

粉末プロテインを水に溶かして飲むというのは、スタンダードではありますが忙しい日々ではなかなか難しいことも多いです。

そこで、もともとパッケージになっているプロテインを摂取するという方法もあります。

値段としては通常の清涼飲料水とほとんど変わらない~やや高いですが、継続するということを重視した場合には筋トレ前後での摂取で良質な効果を得ることができるでしょう。

現在、ザバスはかなり豊富なラインナップを揃えており、風味のほかにもタンパク質量が30gも取れるようなものもあったりします。

私は以前、このミルクプロテインに飲みやすいと評判の海外産のプロテインを混ぜて摂取していました(結構簡単に30g以上を摂取することができます)。

プロテインによってお腹を壊してしまいやすい人でも、通常の牛乳とほとんど変わらない風味ですから、継続することも可能です。

(4) CarbOFF

普段使用しているパスタに置き換えるだけで糖質削減とタンパク摂取を両立でき、さらに食物繊維まで摂取することのできる優良な食品です。

少し値は張りますが、私はこれにすることによって便通がかなり良くなった実感があります。

食物繊維をとることによって憩室もある程度減少しますし、大腸癌の発生リスクも減らすことができます。

お通じの重要性に関しては以下の記事でも説明してありますが、排便習慣の確立のためにも、食物繊維を意識せず摂れることは重要です。

野菜以外の選択肢に頼ることができるのも、利点でしょう。

(5) 糖質0麺

これもCarbOFFと同じような効果をもたらしてくれます。

うどんなどの麺類もかなり糖質が含まれていますので、これを他の材料に置き換えることで、カロリー削減を狙うことができます。

私はこれにツナ缶(実はかなりタンパク質が含まれています)やサラダチキンを細切れに入れてみたりしながら食べることもあります。

日ごろから食品の裏の成分表示やカロリーを気にしてみる

他にも、タンパク質を積極的に摂る習慣としては、カロリー表示を意識してみるというのがあります。

総菜をどうしても買わなければならないとき、裏面に着目してみると、意外な食材にタンパク質が多く含まれていることがあります。

筋トレをしている方の中には「サラダチキンしか食べない」とか「プロテインだけで生活している」など極端な食生活をしている方もいらっしゃいますが、生体を構成する要素として、タンパク質が必要不可欠なのはもちろんのこと、脂質も細胞膜を作ったり他の材料になるのに必要ですし、糖質もエネルギー源としてバランスよく摂取することが必要です。

日ごろからカロリー表示を気にすることで、将来的な糖尿病や高血圧症の発症も予防することができます。

筋トレをするのであれば、せっかくなら栄養もきちんとしたものを摂って相乗効果を狙いたいところですね。

ここでご紹介したものは普段から私が良く食べているものですが、そのほかにもバランスよく、適切に食事に取り入れながらトレーニングをしていくといいと思います。

勉強だけでも、投資だけでも、なかなか強靭な肉体と精神は手に入れられないものです。

忙しくても、自分自身の身体に気を遣えることが理想ですね。

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  • この記事を書いた人

Zen

4,000万円の負債を背負い、日々労働に明け暮れる薄給内科医です。 私を迷うことなく選んでくれた妻と一緒に、経済的自由を目指します。 とりあえず身体を壊さないように30代で5,000万円の金融資産を作ります! 経済的自由を得るまでの道のりを記録していきます。 最後に全員を幸せにして笑って生活するのが夢です。 応援よろしくお願いします(´ー`)

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